Alles auf einmal ist nicht gerade leicht. Das braucht schon Arbeit und Disziplin...ca hat geschrieben:@Hellboy
für mehr Muskeln, bzw. weniger schwabbel, gegen die lange Weile, will keine bestimmten Körperregionen trainieren, soll halt alles etwas abbekommen
nur laufen wird auf Dauer langweilig
Gruß,
Christian
Gegen den Schwabbel zum Beispiel musst du auf der Bewegungsseite was für die Fettverbrennung machen. Also Laufen, Fahrrad, Schwimmen, Cross-Trainer, etc. etc. Hier eignen sich vor allem Dinge, bei denen du viel Energie verbrennst. Z.b. Treppensteigen, Joggen, Crosstrainer. Auf der Ernährungsseite musst du penibel auf den Fettgehalt der Nahrung achten. Alles was zuviel Fett hat geht nicht. D.h. nur mageres Fleisch (am besten Huhn oder Truthan), keine Saucen zum Essen (da meisstens auf Butterbasis oder mit Rahm), keine fritierten oder panierten Speisen, und keine Süssigkeiten. Dafür öfter mal einen Fatburner, z.b. Ananas (allg. Früchte).
Allgemein musst du auf deinen Kalorienhaushalt bzw. auf deine Kalorienbilanz achten. Wenn du abnehmen möchtest müsstest du eigentlich auf eine Minusbilanz acht geben. D.h. mehr Kalorien verbrennen als du über die Nahrung zu dir nimmst. Dazu musst du zuerst deinen Grundumsatz der Kalorienverbrennung kennen. Der rechnet sich aufrund von Körpergrösse, Gewicht, Alter und Geschlecht. Dann rechnet man den Tagesumsatz durch die Arbeit hinzu und kommt auf den Tagesumsatz (+ allfälliges Training).
Für mehr Muskeln hingegen sieht das Training und die Ernährung wieder anders aus. Unter "mehr Muskeln" verstehe ich einen Aufbau, bzw. die Vergrösserung der Muskelmasse. Um das hinzukriegen müssen deine Muskeln einen Reiz erfahren. Aufgrund dieser Reize und der Intensität der Reize und die Versorgung mit gewissen Stoffen wächst der Muskel. (Das ist jetzt sehr vereinfacht erklärt). Diese Stoffe, die der Muskel in der anabolen Phase zur Synthetisierung benötigt ist in Protein, also Eiweiss enthalten. Den Reiz auf den Muskel schafft man durch mechanische Belastung eines Muskelstrangs. D.h. nichts anderes als Wiederstand, z.b. durch Gewichte. Um die notwendige Belastung und den damit verbundenen Reiz für Muskelaufbau zu erreichen benötigt man also verschiedene Belastungen. Klassische Trainings sind z.B. so definiert: 2 Sätze à 25-30 Wiederholungen = Muskelausdauer, oder um Muskeln und Sehnen an's Kraftraining zu gewöhnen. 2-3 Sätze à 9-13 Wiederholungen = Kraftzuwachs, Muskelaufbau oder für Gesamtkörpertrainings wo alle Muskeln in einem Training bearbeitet werden. 3-4 Sätze à 6-8 Wiederholungen = Maximalkraft, Muskelzuwachs. Die Belastung bei den Einheiten sollte dabei so gross sein, dass du die letzen Wiederholungen mit dem entsprechenden Gewicht nicht mehr, oder nur noch durch Hilfe (für die Hilfe gibt’s wieder verschiedene Theorien) schaffst.
So und nun kommt das Dilemma. Damit du Muskelzuwachs trainieren kannst, braucht dein Muskel natürlich auch viel Energie. Die beziehst du v.a. aus Kohlenhydraten. Die sollten dem Muskel in genügender Menge zur Verfügung stehen. Das widerspricht natürlich der oben beschriebenen Kalorien-Minusbilanz für die Fettverbrennung, bzw. das abnehmen. Beides miteinander ist also schwierig, aber durchaus möglich! Es braucht einfach einen guten und durchdachten Trainingsplan und einen Ernährungsplan. Das ist auch der Grund warum ich alles mehr oder minder ausführlich beschrieben habe. Es soll aufzeigen, dass man nicht einfach mal drauf lostrainieren kann. Das bringt nichts, wenn du einfach nichts mehr isst und laufen gehst und gleichzeitig Muskeln aufbauen möchtest. Das Training muss geplant und durchdacht sein und mit einem Ernährungsplan ergänzt werden. Sonst kannst du statt Training genau so gut ins Kino gehen. Das ist natürlich jetzt ein bischen überspitzt ausgedrückt. Man braucht keinen Ernährungsplan der auf die Kcal genau ist und einen Trainingsplan, der den ganzen Wochenablauf bestimmt. Aber man muss sich wirklich seine Gedanken dazu machen, wie der Körper funktioniert, was man wann ist und in welchem Masse und wie man was trainiert und mit welcher Intensität.
Was auch viel falsch gemacht wird sieht man in den Studios. Plötzlich packt einem das schlechte Gewissen oder die guten Vorsätze und man beginnt von 0 auf 100 mit dem Training. Das ist als wenn man ein Langstreckenrennen gleich mit einem Rundenrekord in der ersten Runde gewinnen möchte. Der Schuss geht dann meisstens nach hinten los und man liegt schon in der 3 Kurve auf der Nase und tut sich weh. Wenn man das Rennen dann wieder aufnimmt, ist man schon 4 Runden hinten…
Wie sieht es denn mit der Zeit auf die du aufwenden kannst? Wenn du genügend Zeit hast (bist ja Student…
) würde ich dir 3 Krafteinheiten und 2 Cardio (=Fettverbrennungseinheiten) die Woche empfehlen. Bei weniger Zeit 2/2. Weniger geht auch, aber ist nicht optimal, weils dann nur sehr langsam vorwärts geht. Und wenn man selbst rasch Fortschritte sieht ist man gleich doppelt motiviert weiterzumachen und ziehts dann voll durch. Deshalb empfehle ich dir 3/2 wenns geht oder 2/2. Für die Muskeln würde ich mit einem Ganzkörperplan beginnen, weil du keine bestimmten Regionen fokussiert trainieren möchtest, und wohl auch kein Muskelpaket werden möchtest. Wichtig ist einfach nochmal, dass du dich gut ernährst nebenbei und die Ernährung richtig auf deinen Trainingsplan abstimmst. Beispiele für Trainings und Ernährung gibt’s viele im Netz…aber ich werde mal ein paar Links raus suchen…
Hoffe geholft zu haben…
Edit sagt: Hier noch ein paar Links bezüglich der Ernährung beim Krafttraining
http://www.ironsport.de/Grundlagen-Ernaehrung.htm
http://www.ironsport.de/WorkoutNutrition.htm
http://www.ironsport.de/GlykaemischerIndex.htm
keine Äpfel, Birnen, Pflaumen oder Pfirsiche
