Fitness 2009

[Hellboy]

Liebe Fitness-Gemeinde,
nach dem ich in 2008 recht Gas gegeben habe und Ende des Jahres mit 82kg sowie einem KFA von 11% recht gut da stand, bin ich nach einem Monat voller Sportabwesenheit, Krankeiten etc bei 87kg gelandet. Nun geht es wieder zurück zum Start und wir fangen das Spiel von vorne an. Mein Ziel ist immer noch mit < 80kg Mitte April in Brünn am Start zu sein. Soviel zu meinem Zwischenstand.

Ein Frage an die Krafttrainings-Gemeinde. Ich huldige dem Eisen seit ca. 3 Jahren. Bin recht zügig vom Gerätetraining auf Freihanteltraining umgestiegen und kann diesem mit einem Kollegen in der Regel nachgehen. Ich trainiere nur den Oberkörper. Alles drunter brauche ich im Saft für die Ausdauereinheiten (Laufen, Radeln), mache allso nix für die Beine.

Ich trainiere die Woche 3 x Kraft und 3 x Ausdauer. Wobei mein Krafttrainingsplan nicht gesplittet ist und in den letzten 2 Jahren auch keine grossartige Varianz erfahren hat. Ich bin eigentlich auch inzwischen der Meinung, dass bis auf die Brustmuskulatur ich keine weiteren Pakete mehr haben möchte, da diese eher störend in meinem Leben und Hobby auswirken würden. Ziel ist also vordergründig Muskelerhalt und -definition.

Und die Frage ist nun: Wie trainiert man das? In der Regel habe ich 3 Sets a 12-20 Wiederholungen pro Übung. Im zweiten Set lege ich in der Regel das meiste Gewicht an. Pro Wiederholung achte ich darauf, dass ich ca. 2 Sekunden für die Ab Bewegung und 2 Sekunden für die Auf Bewegung verwende. Ich achte auch auf die Sauberkeit der Bewegung.

Wie wichtig ist eigentlich überhaupt die Varianz bei diesem Unterfangen? Soll ich eine Art Pseudo-Split einführen und die gleichen Muskelgruppen mit abwechselnden Übungen ansprechen, so dass neue Reize gesetzt werden? Nach 2 Jahren ist denke ich mir eine ziemliche Gewöhnung da, anderseits will ich nun keine wirkliche Masse mehr dazubekommen. Und wenn man nun diese Abwechslungen einführen würde, dann eher z.B. alle 2-4 Wochen, oder einfach jede Trainingseinheit eine andere Übung (z.B. Butterfly am Mo und Bankdrücken am Mi)?

Soviel zu meinen Fragen im Bereich des Kraftsports.

Ausserdem würde mich interessieren ob sich schon einer mit HIIT beschäftigt hat.

Danke für den Input,
Red

[Mari]

Ausserdem würde mich interessieren ob sich schon einer mit HIIT beschäftigt hat.

Danke für den Input,
Red

schrub ich hier schon mal in diesem Fred
Ich habe mit HIIT reichlich abgenommen aber auch schnell wieder zugenommen. Kann aber auch daran liegen, das ich es nicht lange genug durchgezogen habe.
Bei meinen ersten Trainings mit HIIT (Ich hab das im Winter im Studio auf dem Laufband gemacht) habe ich im Anschluß erst mal in der Umkleide eine halbe Stunde auf der Bank gesessen und war bemüht nicht den ganzen Umkleideraum vollzukotzen. Das wurde aber dann besser.
Ich habe mich im Vorfeld darüber Informiert und mir auch ein Buch dazu gekauft, welches wirklich interessant ist.

[AndiGixxer]

@Chris

Das sind ziemlich genau die Werte bei mir. Aber ich bin Jan 08 von 86 Kg gekommen und liege jetzt bei 81.4 Kg - also mein Start ist schon mal um 4 Kg besser als letztes Jahr. Mein Ziel ist bis Ostern wieder bei 75 Kg zu sein. Und das schaffe ich....

Meins auch 75kg.
Muß ich schaffen, da mir alle neuen Jeans nimmer passen

Ich hab so Strech-Jeans, da merkt man die Zunahme nicht...

Aber 6-7 Kg schaffen wir locker Und ist auch ein gutes Ziel, um wieder regelmäßig Sport zu treiben.

So, habe am Wochenende die 80er Schallmauer nach unten durchbrochen, 79,5 Kg. War ein langer Weg, wie im letzten Jahr, bis endlich das Gewicht runtergeht. Jetzt muss ich nur eisern bleiben, dann sind bis Ostern 75 überhaupt gar kein Thema.

*stolz* Andi

[Lutze]

Ich hab am Samstag vor einer Woche auch versucht wieder mit Sport anzufangen und das Übergewicht abzutrainieren. Hab mich direkt beim Joggen erkältet und war 1 Woche krank.

[Diditotalbekloppt]

So ich geh dann mal ne Runde ins Studio und dann ne Stunde joggen

[AndiGixxer]

Ausserdem würde mich interessieren ob sich schon einer mit HIIT beschäftigt hat.

Danke für den Input,
Red

schrub ich hier schon mal in diesem Fred
Ich habe mit HIIT reichlich abgenommen aber auch schnell wieder zugenommen. Kann aber auch daran liegen, das ich es nicht lange genug durchgezogen habe.
Bei meinen ersten Trainings mit HIIT (Ich hab das im Winter im Studio auf dem Laufband gemacht) habe ich im Anschluß erst mal in der Umkleide eine halbe Stunde auf der Bank gesessen und war bemüht nicht den ganzen Umkleideraum vollzukotzen. Das wurde aber dann besser.
Ich habe mich im Vorfeld darüber Informiert und mir auch ein Buch dazu gekauft, welches wirklich interessant ist.

Ich gebe zu, daß ich eben erst mal nachschlagen musste, was HIIT ist. Hört sich ja interessant an und ich musste bei der Fahrrad-Variante gleich mal an Spinning denken. Ist das vergleichbar?

[GP-Reifen-Wolle]

von Justin Palermo

Original: www.teenbodybuilding.com/hiit.htm

Übersetzung von stefan

High Intensity Interval Training (HIIT)

Was wäre, wenn ich dir erzählen würde, dass du mehr Fett bei weniger Cardio verbrennen kannst? Also mit HIIT kannst du genau das tun, verbrenn mehr Fett bei weniger Zeitaufwand im Studio. In diesem Artikel werde ich erklären, wie man die besten Erfolge durch diesen neuen Typ von Herz-Kreislauf-Training erzielen kann.
Dir wurde sicherlich, so wie allen Anderen auch, erzählt, dass du, um die größte Menge an Fett zu verbrennen, Cardio 20-60 Minuten lang machen musst und das bei moderater Intensität. Das wird in der Tat das Fett schmelzen lassen, aber HIIT ist effektiver und ist ein benutzerfreundlicher Weg sowohl zu trainieren, als auch zur gleichen Zeit Fett zu verbrennen.

So funktioniert es
Bei HIIT wirst du härter arbeiten als du normalerweise tust, aber zu einem Viertel oder zur Hälfte wie du normalerweise für Cardio investierst. HIIT ist so heftig und effektiv, dass du nur 15-20 Minuten dafür brauchst!

Und so funktioniert es:

- Such dir eine Cardiomaschine deiner Wahl aus (Laufband, Ellipsentrainer, Rudergerät, Fahrrad, Schwimmen) und mach ein 5-minütiges Aufwärmen

- Dann nimm dir Zeit dich richtig zu dehnen, danach bist du schon startbereit.

- Fang mit einer moderaten Geschwindigkeit für eine Minute an, erhöhe dann die Geschwindigkeit auf 90-95% deiner maximalen Herzfrequenz.

- Mach diese Leistung weiter für 15-20 Sekunden, brems dann ab auf deine Startgeschwindigkeit für eine erneute Minute, worauf wieder ein anderer Sprint für 15-20 Sekunden folgt.

- Mach das nicht länger als 15 Minuten.

- Danach beendest du dein Training durch ein Abwärmen für 5 Minuten und dehn dich danach gründlich.

Wenn du das richtig ausführst, garantiere ich dir, wirst du völlig erschöpft sein nach den 20 Minuten.

Die Vorteile von HIIT
Eine Studie von der Laval Universität in Quebec, Kanada, hat herausgefunden, dass HIIT Cardio den Trainierenden dabei hilft, neun Mal so viel Fett zu verlieren als diejenigen, die auf traditionelle Weise (moderate Geschwindigkeit für 20-60 Minuten) trainieren. Kombiniere HIIT mit deinem Krafttraining und du wirst deinen Metabolismus durch das Dach katapultieren!

Die Gründe dafür, warum HIIT so erfolgreich ist, sind:
1. Wenn du mit hoher Intensität arbeitest, verbrennst du mehr Gesamtkalorien pro kg Körpergewicht.

2. Hoch intensive Trainingseinheiten, solche wie Krafttraining und HIIT, erhöhen den Hormonausstoß.

3. Es erhöht den Metabolismus den GANZEN Tag lang!

Was heißt das jetzt für dich? Je mehr Kalorien du verbrennst am Tag, desto mehr Gewicht kann verloren gehen. Selbst wenn der Gewichtsverlust nicht dein Ziel ist, ist HIIT etwas für dich. Athleten werden bessere Zuwächse sehen durch das HIIT-Training im Vergleich zu herkömmlichen Cardio. Sofern du nicht für einen Marathon trainierst, behältst du keine konstante Geschwindigkeit bei deinem Sport. Alle Sportarten, sei es Fußball oder Football, oder sogar Baseball und Basketball, haben einen Punkt, bei dem du die Gänge wechseln musst und auf einen Sprint umschaltest.
HIIT wird nicht nur deinem Herz-Kreislaufsystem helfen, es wird sogar genauso gut das anaerobe, das ATP/CP-System trainieren. Es wird nicht nur deine Ausdauer steigern, es wird sogar deine Grundschnelligkeit und Explosivität verbessern.

Schlusswort
Ich werde die Studien für sich sprechen lassen. HIIT bietet ein effektiveres Training in weniger Zeit! Jeder kann von HIIT profitieren, egal ob es eine Person ist, die Fett verlieren will, oder ein professioneller Footballspieler, der für die kommende NFL-Saison trainiert! Gib HIIT eine Chance und ich bin mir sicher, dass du nicht zum traditionellen Cardio zurückkehren wirst!

[Mari]

Ich gebe zu, daß ich eben erst mal nachschlagen musste, was HIIT ist. Hört sich ja interessant an und ich musste bei der Fahrrad-Variante gleich mal an Spinning denken. Ist das vergleichbar?

Hmmmm... ich hab es ein mal auf dem Ergo-Rad im Studio versucht, bin da aber gar nicht so schnell in Schwung gekommen um mich richtig zu verausgaben. Als der Schwung da war, war die Zeitspanne schon wieder rum. Auf dem Laufband hat es wesentlich besser funktioniert.
Muss aber gestehen, das ich noch nie auf einem Spinningrad gesessen habe, weiß also nicht ob man das vergleichen könnte?
Ich kann man das Buch mitbringen nach Kerpen, dann kannst da mal drüber gucken

[DANNY444]

von Justin Palermo

Original: www.teenbodybuilding.com/hiit.htm

Übersetzung von stefan

High Intensity Interval Training (HIIT)

Was wäre, wenn ich dir erzählen würde, dass du mehr Fett bei weniger Cardio verbrennen kannst? Also mit HIIT kannst du genau das tun, verbrenn mehr Fett bei weniger Zeitaufwand im Studio. In diesem Artikel werde ich erklären, wie man die besten Erfolge durch diesen neuen Typ von Herz-Kreislauf-Training erzielen kann.
Dir wurde sicherlich, so wie allen Anderen auch, erzählt, dass du, um die größte Menge an Fett zu verbrennen, Cardio 20-60 Minuten lang machen musst und das bei moderater Intensität. Das wird in der Tat das Fett schmelzen lassen, aber HIIT ist effektiver und ist ein benutzerfreundlicher Weg sowohl zu trainieren, als auch zur gleichen Zeit Fett zu verbrennen.

So funktioniert es
Bei HIIT wirst du härter arbeiten als du normalerweise tust, aber zu einem Viertel oder zur Hälfte wie du normalerweise für Cardio investierst. HIIT ist so heftig und effektiv, dass du nur 15-20 Minuten dafür brauchst!

Und so funktioniert es:

- Such dir eine Cardiomaschine deiner Wahl aus (Laufband, Ellipsentrainer, Rudergerät, Fahrrad, Schwimmen) und mach ein 5-minütiges Aufwärmen

- Dann nimm dir Zeit dich richtig zu dehnen, danach bist du schon startbereit.

- Fang mit einer moderaten Geschwindigkeit für eine Minute an, erhöhe dann die Geschwindigkeit auf 90-95% deiner maximalen Herzfrequenz.

- Mach diese Leistung weiter für 15-20 Sekunden, brems dann ab auf deine Startgeschwindigkeit für eine erneute Minute, worauf wieder ein anderer Sprint für 15-20 Sekunden folgt.

- Mach das nicht länger als 15 Minuten.

- Danach beendest du dein Training durch ein Abwärmen für 5 Minuten und dehn dich danach gründlich.

Wenn du das richtig ausführst, garantiere ich dir, wirst du völlig erschöpft sein nach den 20 Minuten.

Die Vorteile von HIIT
Eine Studie von der Laval Universität in Quebec, Kanada, hat herausgefunden, dass HIIT Cardio den Trainierenden dabei hilft, neun Mal so viel Fett zu verlieren als diejenigen, die auf traditionelle Weise (moderate Geschwindigkeit für 20-60 Minuten) trainieren. Kombiniere HIIT mit deinem Krafttraining und du wirst deinen Metabolismus durch das Dach katapultieren!

Die Gründe dafür, warum HIIT so erfolgreich ist, sind:
1. Wenn du mit hoher Intensität arbeitest, verbrennst du mehr Gesamtkalorien pro kg Körpergewicht.

2. Hoch intensive Trainingseinheiten, solche wie Krafttraining und HIIT, erhöhen den Hormonausstoß.

3. Es erhöht den Metabolismus den GANZEN Tag lang!

Was heißt das jetzt für dich? Je mehr Kalorien du verbrennst am Tag, desto mehr Gewicht kann verloren gehen. Selbst wenn der Gewichtsverlust nicht dein Ziel ist, ist HIIT etwas für dich. Athleten werden bessere Zuwächse sehen durch das HIIT-Training im Vergleich zu herkömmlichen Cardio. Sofern du nicht für einen Marathon trainierst, behältst du keine konstante Geschwindigkeit bei deinem Sport. Alle Sportarten, sei es Fußball oder Football, oder sogar Baseball und Basketball, haben einen Punkt, bei dem du die Gänge wechseln musst und auf einen Sprint umschaltest.
HIIT wird nicht nur deinem Herz-Kreislaufsystem helfen, es wird sogar genauso gut das anaerobe, das ATP/CP-System trainieren. Es wird nicht nur deine Ausdauer steigern, es wird sogar deine Grundschnelligkeit und Explosivität verbessern.

Schlusswort
Ich werde die Studien für sich sprechen lassen. HIIT bietet ein effektiveres Training in weniger Zeit! Jeder kann von HIIT profitieren, egal ob es eine Person ist, die Fett verlieren will, oder ein professioneller Footballspieler, der für die kommende NFL-Saison trainiert! Gib HIIT eine Chance und ich bin mir sicher, dass du nicht zum traditionellen Cardio zurückkehren wirst!

und das soll gesund sein für einen übergewichtigen untrainierten winterdepressiven lederkombisprengenden mopetenfahrer ???

[triple6]

Als ich noch jung und noch schöner war als heute, und wir uns in den Handball-Hallen Europas stinkend und verschwitzt die Knochen demoliert haben, nannte sich HIT noch Intervall-Training.

@ Anton, Hast du den TP während der letzten 2 Jahre nicht mehr umgestellt? Oder wenn, dann nur leicht? Ich denke, dass du erhebliche Verbesserung erzielen könntest, wenn du den TP alle 2-3 Monate mal umstellst. Muss dann ja nicht gleich alles auf den Kopf gestellt werden. Aber halt mit den Wiederholungen varieren. Mit der Set-Zusammenstellung, der Satzzahl... Vielleicht mal Super-Slow usw.

Grundsätzlich müsstest du für die Defi eigentlich mehr Wiederholungen pro Satz. Denke aber, dass du mit 20 Wiederholungen eh schon recht hoch bist.