Raus aus der Komfortzone - Fit fürn Track

[Thomas91]

Nochmal ein kleines Update zu meinem Training.

Habe natürlich in den WIntermonaten auch mal etwas mehr gefressen und auch mal ein Tag mehr auf der Couch verbracht, jedoch alles im Rahmen so dass ich nicht unmengen an Fett wieder abbauen muss.

Da sie bei uns im Studio monentan einen Sportstudenten als Praktikant haben, habe ich die Gelegenheit genutzt und mir von ihm ein Plan machen lassen damit auch mal wieder völlig andere Reize entstehen.
Und was soll ich sagen, das Training ist echt völlig anders.

Zu aller erst wollte ich nochmals zum Thema Joggen und niedrigen Puls um die 120 Schläge eingehen da ich gerne solche Inputs annehme. Aber bei 120 Puls ist Joggen für mich nicht möglich, dan würde ich nur schnell gehen denke ich.
Alle die bei uns in der gegen mit Fitness zu tun haben wunderten sich bei den enorm niedrigen Puls von 120.
Mein derzeitiger "Trainer" (welcher derzeit selbst auf ein Marathon Trainiert) meinte auch dass hier der Trainingsreiz für den Körper vermutlich zu gering sein wird, also der Puls sollte schon deutlich höher als 120 sein, aber natürlich auch nicht Pausenlos auf Höchstleistung. Er sagte die Herzfrequenzzone 2 wäre dafür ideal für meine Anforderungen.
Ist natürlich alles auf den Hobbybereich bezogen, natürlich wird es bei einem Professionellen Läufer anders aussehen.

Jedoch meinte auch er das ich etwas Geschwindigkeit raus nehmen soll und meine Laufrunden auf +1h ausweiten soll um meine Ausdauer zu erhöhen. Das werde ich ab heute auch so machen.

Abgesehen von meinr Samstags Joggingrunde sieht mein Plan nun wie folgt aus:

Montag (Oberkörper)
Gewichte je nach Übung ansteigend oder gleichbleibend, Negative Bewegung meist 3-4sec.

5x6-8wh Langhantel Schulterdrücken stehent
5x6-8whKlimmzüge enger untergriff
4x6-8wh KH Bankdrücken
4x6-8wh KH Rudern einarmig
4x10-12wh KH Seitheben Schrägbank Seitlich
3x8-10wh KH Hammer Curls
3x8-10wh Tricepsdrücken Seil

Am ende gibt es noch der Finisher Oberkörper, dieser besteht aus 5 Durchgänge Kettlebell Swings, Russian Twist sitzend & Klappmesser zu je 10wh. Das alles auf Zeit und OHNE Pause.


Mittwoch (Unterkörper)
Gewicht gleichbleibend, Negative Bewegung meist 3-4sec.

5x8-10wh LH Kreuzheben Snachgrip
4x6-8wh KH Ausfallschritt vorderer Fuß erhöht
4x4-6wh KH Kreuzheben (extrem langsame Negative ausführung)
4x6-8wh Maschine Adduktor
3x20wh Rückenstrecker 45° Bank

Auch hier gibt es am ende ein Finisher Unterkörper welcher es in sich hat. Kniebeugen, Situps und Seilspringen 5 Durchgänge mit 50-40-30-20-10wh bzw. Umdrehungen beim Seilspringen. Alles ohne Pausen!


Freitag (Ganzkörper funktionell)
5 Durchgänge auf Zeit, Pause 1:1, Ausführung eher schneller

20wh Kettlebell Fontausfallschritt Arm gestreckt nach oben, 2. KB in anderer Hand hängend
10wh je Seite KH Arnold Press 1-Armig, 2. Arm Kettlebell in Frontrack Position
10wh LH Kreuzheben
10wh KH Kreuzheben einbeinig einarmig
10wh je Seite KH Rudern auf Bank
10wh Kettlebell Kniebeugen im Frontrack
1min Wandsitz
10wh Kniebeugen 1 Arm gestreckt mit KH

Alle Übungen ohne Pause durchführen, wenn möglich immer schneller, also weniger "Leerlaufzeit". Zeit von 1 Durchgang Stoppen (bei mir meist so 7:20min.), genau diese Trainingszeit hat man danach Pause. Also z.b.
7:30min. 1. Durchgang
7:30min. 1. Pause
7:05min. 2. Durchgang
7:05min. 2. Pause
...
...
...




Ist mal ganz anders zum Trainieren und extrem auf Rumpf und Beine ausgelegt, das merkte ich in der 1. Woche enorm. Hatte über 1 Woche abartiger Muskelkater in den Beinen was ich mir so garnicht mehr gewohnt war.
Jetzt heisst es die nächsten Monate durch beissen und den Plan weitgehend einhalten.

[luxgixxer]

Dranbleiben !!

[Carsten HH]

Ich bin schon vom lesen der ganzen Übungen völlig erschöpft....

[Thomas91]

Ja ab und an kostet es überwindung, aber die Vorteile überwiegen für mich

Will für meine erste saison in einem hobby cup mehr als fit sein. Dann kanns nur noch am können scheitern.


Eben mal Geschwindigkeit gedrosselt und länger gejoggt, 9,8km in 1:02h
Durch Schnee, Matsch und Eis wars aber anstrengender als sonst

[Thomas91]

Ich behaupte mal, so gut Vorbereitet wie diese Saison war ich noch nie.

Trainingsplan ziehe ich immer noch wie oben erwähnt durch, hier konnte ich mich auch extrem gut Steigern, vor allem beim Ganzkörper Kraftausdauertraining Intervall. Hier schaffte ich zu beginn 1 Durchgang in 10 Minuten, inzwischen liege ich Konstant bei ca. 6 Minuten, in den darauf folgenden 6 Pauseminuten kann ich mich auch sehr gut erholen. Mein Puls geht sehr schnell wieder runter und ich kann von vorne Starten.

Zusätzlich zu den eh schon 4x Wöchentlich Sport habe ich mir nun doch noch ein Bike gekauft, das MTB Fully Enduro vom Kollegen welches ich schon letzten September getestet habe.
Aktuell liege ich bei 5x Wöchentlich Sport (2x Kraft, 1x Kraftausdauer, 1x Joggen, 1x MTB Fahren).

Mein Körper macht dies gut mit, nur meine Patellasehne rechts ist noch nicht ganz einverstanden mit meinem MTB vorhaben. Habe hier aber zu beginn vermutlich auch etwas Übertrieben. Inzwischen geht es schon deutlich besser, habe mir aber zur Sicherheit trotzdem eine Bandage organisiert um das Knie so lange es leicht Probleme macht zu Unterstützen. Eine Entzündung der Sehne wäre 4 Wochen vor dem ersten Rennen denkbar schlecht.


Und damit ich nicht nur an mir Arbeite, hat meine alte Dame noch ein TTX GP Spendiert bekommen und zusätzlich ein Öhlinslenkungsdämpfer und ein KTech Cartridge (welches hoffentlich diese oder nächste Woche entlich kommt).
Wenn ich dann noch langsam bin, liegt es einfach schlichtweg an meinem fehlenden Talent Aber da bin ich sowieso selbstkritisch genug das ich sage ich hätte das Fahrwerk nicht benötigt, aber ich wollte mal was wirklich feines haben, ist mir viel mehr wert als 2-3PS mehr.
Ist ja schließlich unser Hobby und nächsten Winter gibt es dann evtl. eine andere Baustelle (Gewichtsoptimierung möglicherweise )

[der Blinde]

Ich habe mittlerweile mein Schweinehund gut unter Kontrolle

Und der Februar war mit 19 Trainingstagen auch sehr erfolgreich !

[luxgixxer]

Ich habe die letzten Wochen mit meinem Trainer mal ein bisschen mit MOXY experimentiert wie sie zb die Norweger sehr erfolgreich im Triathlon, und Langlauf einsetzen.
Dabei bestätigt sich wieder dass man sehr oft viel zu schnell läuft um einen Ausdauerreiz zu setzen da die Muskelsauerstoffsättigung zu weit abfällt.
Wenn man also die Ausdauer ausbauen möchte sollte man wirklich im untersten GA1-Bereich trainieren, Das heisst das bei der Belastung ein normales Gespräch führen noch möglich sein muss ohne dass man ins Schnaufen kommt. Somit erzielt man den grösst möglichen Effekt.

[Thomas91]

Was zum teufel ist MOXY?

Habe mein Tempo eh schon deutlich reduziert. Meine Gelenke verdanken es mir sicher auch. Derzeit Jogge ich bei so ca. 10km/h (hab aber auch lange Beine) und langsamer geht mir echt nicht mehr. Ob es ideal ist will ich nicht sagen. Aber ich merke wie es stetig voran geht und unter 10km/h wäre es bei mir dann bald schon spazieren
Aber achte schon darauf das mein Puls nicht mehr so hoch knallt sondern eher um 140 herum einpendelt. Unterer GA1 bereich wäre bei mir um die 115-120 Puls, wie ich das beim Joggen schaffen soll ist mir unklar. Beim MTB Fahren jedoch kann ich gut in dem Bereich bleiben.

[Veilseid]

Der Puls beim Fahrradfahren ist nicht mit dem beim Laufen zu vergleichen. Das zeigt auch ein Laktattest ganz gut. Wenn der Puls beim Laufen zu hoch ist, dann bist du einfach "zu schnell".

Grundlage schinden ist das A und O. Also im REG/GA1 Bereich. GA2/WKT sind etwa nur 25-30% (ausser WK Vorbereitung). Schwerpunkte an der IAS setzten macht Sinn, aber nicht auf Dauer.

[Thomas91]

Wie ist das dann beim Fahrrad Fahren wenn hier noch einige gute Tipps haben? In welchen Bereich bewegt man sich da am besten für bessere Ausdauer?
Klar den Berg hoch geht mein Puls natürlich auch aufm Rad höher, aber geradeaus sind 120 Puls 0 Problem, ist dann aber auch keine wirkliche Anstrengung.