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Raus aus der Komfortzone - Fit fürn Track

Hier könnt Ihr posten was nicht mit dem Thema Racing zusammenhängt
Jokes, jeglicher Dummfug oder einfach nur um zu quatschen :-)

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Raus aus der Komfortzone - Fit fürn Track

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Beitrag von Thomas91 »

Vorwort:

Ich dachte ich schreibe hier mal mein Trainingsverlauf nieder da es doch den ein oder anderen Interessieren könnte was man alles machen kann.
Es wird laufen Aktualisiert und über meine Fortschritte berichtet, seit mir aber nicht böse wenn der Intervall manchmal enger, oder auch weiter Auseinander ist.

In diesem Thread soll es darum gehen, wie ich mich Fit mache und halte für die Rennsaison 2021. Es wäre nicht so dass ich unsportlich bin. Ich mache bereits mehr oder weniger schon 10 Jahre Krafttraining, darunter mal kürzere oder längere Pausen (maximal waren 2 Jahre stillstand). Dadurch das sich auch mein Schweinehund immer wieder mal durchringen kann, gibt’s auch Wochen in denen ich nicht 3x ins Training gehe und auch mal richtigen Mist Fresse und dass ein oder andere Bierchen zu viel hebe. :mrgreen:
An der Kraft scheitert es bei mir jedenfalls nicht, die ist Ausreichend vorhanden, jedoch bin ich was Ausdauersport angeht eine echt faule sau die nicht Konsequent dahinter ist (jetzt mal abgesehen von diversen „Übungen“ mit dem Weiblichen Geschlecht :assshaking: ).

Ich möchte 2021 und im Idealfall auch die folgenden Jahre das beste aus mir und meinem bestehenden Material holen, ich hab weder das beste Material, noch habe ich vor in irgend eine Rennserie einzusteigen, weder Hobbymäßig, noch Professionell. Jedoch habe ich schon immer ein hang zum Perfektionismus (was oft sehr nervig ist) und daher möchte ich nicht so schnell sein wie jeder x beliebige andere, sondern ich möchte schneller sein! Und das nicht aus komplexen oder Minderwertigkeitsgefühlen, sondern rein nur deshalb, weil z.b. eine 2:10 mit einer 1000er in Brünn böse gesagt jeder Fahren kann der öfters geht und etwas können dabei hat. Ich möchte eine gute Konstanz rein bringen was bedeutet Runde für Runde identische Zeiten (was ich in der Vergangenheit schon sehr gut konnte auch wenn ich schlappe 2:15 in Brünn mit meiner 1000er fuhr) und das auf hohem Niveau. Einfach weil ich Spaß habe das Optimum aus mir und dem Material zu holen.
Klar könnte man nun sagen „kauf dir ne bessere Maschine, hol dir was Neueres, mach dies, mach jenes, … Aber ich bin überzeugt, 95% der Hobbypiloten holen nicht das aus dem Material, was gehen würde. Sie kaufen sich was Besseres und werden dadurch schon schneller, aber man könnte noch viel schneller sein. Ich kann noch nicht sagen ob ich wirklich irgendwann sagen kann, meine Rundenzeiten sind eine richtige Ansage, denn das hängt natürlich auch vom können und Talent ab, da nützt alles Training nichts, wenn man das nicht hat. Aber ich weiß dann immerhin das ich für mich das Best mögliche erreicht habe und dadurch habe ich dann mein Ziel erreicht!
Und zudem ist man wenn man Körperlich 100% Fit ist auch sicherer gegen Verletzungen was mir enorm wichtig ist.

Ich muss auch dazu sagen das ich in der Glücklichen Position bin und mein Schwager ein eigenes Fitnessstudio hat (leider 30km weg aber egal) welches wirklich erstklassig Ausgestattet ist und auch meine Schwester Fitnesstrainerin ist. Daher werde ich bestmöglich betreut, gedrillt und Versorgt vom Flexigym in Balzers (Liechtenstein). Aus diesem Grund auch die kleine Werbung auf der Rennmaschine, Transporter wird auch noch ein wenig beklebt sobald ich ein Einfall habe wie.
Und nein, auch ich bekomme nicht alles Gratis, Zahle natürlich auch etwas dafür, aber vermutlich viel weniger als Offiziell. Daher sage ich auch schon vorab, ich gebe gerne bekannt wie mein Training und Ernährung in etwa aussehen, jedoch werde ich kein Detaillierten Trainingsplan bekannt geben aus 2 Gründen.
1. Jeder Mensch ist individuell und daher bedeutet nicht, dass wenn es bei mir Funktioniert, es auch bei anderen Funktionieren wird
2. Es gibt Menschen die eben damit und Ihrem Wissen ihr Lebensunterhalt verdienen und das Respektiere ich auch


Aus den oben genannten Gründen stehen folgende Punkte im Vordergrund:
-Koordination
-Reaktion (das wird lustig, da bekommen sie eine mega Geile brandneue „Trainingswand“ welche wirklich eine neuheit ist, dazu aber mehr wenn wir so weit sind, vermutlich Januar)
-Ausdauer/Kontition
-Kraftausdauer




30.10.2020
Heute steht die erste Messung mittels einer Waage von Seca an. Diese Waage ist relativ neu in dem Bereich und zeigt einem enorm viel vom Körper, wo die Schwachstellen sind und auch wo es Verbessungspotential gibt.
Ich wusste schon vorab das ich ein paar kg zugenommen habe, und das eben viel in Fett, aber mein Körperfettanteil überraschte mich trotzem ein wenig, aber hier mal zu den Fakten

Körpergröße: 185cm
Gewicht: 86,75kg
Prozentuale Fettmasse: 22,3% (0,5% über normal, bin doch ne Fette Sau :D )
Skelettmuskelmasse: 32,38kg, setzt sich zusammen aus;
Linker Arm 2,01kg
Rechter Arm 2,09kg
Torso 14,48kg
Linkes Bein 6,82kg
Rechtes Bein 6,98kg

Dann gibt es noch andere Daten wie Phasenwinkel (bei mit 5,8°), Wasserverhältnis (EWC 23,3%, TBW 56,2%) aber da habe ich schon wieder vergessen was das Aussagt, aber habe ja eine Betreuung :alright:

Arme sind ganz ok von der Muskelmasse und Kraft, Beine sind sehr stark vor allem weil ich diese derzeit sehr selten Trainiere (aber da ich früher extrem Unterkörper Trainiert habe, bleib die Masse), Torso ist wie ich bereits wusste die größte Schwachstelle, ist aber bei der Mehrheit so, daher muss ich dort noch kräftig zulegen.
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Lasset das Training beginnen

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Beitrag von Thomas91 »

Am Montag den 23.11. hatte ich bei meiner Schwester im Studio den Termin für den neuen Trainingsplan. Da ich aber letzte Woche noch Krank war und Montags noch nicht 100% Fit war, habe ich mich dazu entschieden nur den Plan detailliert anzusehen und diverse Übungen zu testen aber kein Volles Training durchzuziehen.

Ich muss sagen, ich werde leiden bei dem Plan :axed:
Entspanntes Training nach der Arbeit würde anders Aussehen, aber das war mit meinen Wünschen und dem Engagement meiner Schwester für den Langzeitplan wohl abzusehen :mrgreen:
Gehe hier nun mal etwas auf mein Plan für die nächste Zeit ein, der natürlich bei bedarf abgeändert wird und immer wieder angepasst wenn erforderlich.

Traningseinheiten werden 3x die Woche vermutlich bei 1,5-2 Stunden liegen, zusätzlich Samstags Joggen.

Montag

- 20 Minuten Rudern
- Kastensprünge -> Zur Vorbereitung zum Seilspringen, Koordination, Schnellkraft
- Kniebeugensprünge 90° gedreht -> ebenso zur Vorbereitung, Koordinationstraining sowie schnellkraft in den Beinen
- Medizinball Würfe Seitlich im Ausfallschritt -Y Ausgezeichnetes Gleichgewichtstraining in Verbindung mit Ständiger Anspannung des gesamten Rumpfbereichs
- Latzug zum Nacken
- Kinesis Kniebeugen -> schonende Rückenübung, hatte in Vergangenheit auch heftige Rückenprobleme
- Langhantel Bankdrücken eng
- Dips -> nach LH Bankdrücken eng wird der Triceps schon gut vorgeschwächt sein wodurch ich dann weniger zusatzgewicht benötige
- Biceps Curls im Obergriff SZ-Hantel
- Seilzug Biceps von hinten
- Standwaage -> auch das ist ein Ausgezeichnetes Gleichgewichtstraining
- fle-xx Zirkel -> Spezielle Geräte um sich aktiv zu Dehnen


Mittwoch

- 45min. Laufband -> Im Wochenwechsel als Berglauf oder normal
- eGym Zirkel (glaube 7-8 Geräte)-> Ebenso spezielle Elektronische Trainingsgeräte welche dem Muskel zu keinem Zeitpunkt der Übung erholung geben und zudem die Ausführungsgeschwindigkeit kontrollieren. Auch Maximalkraftmessungen sind hier möglich
- Kurzhantel Crunches Negativ
- Ball Russian Twist -> Unglaublich wie bewegungsbehindert man bei der Übung zu beginn aussehen kann
- Klappmesser in Seitlage
- 45-Bank Rückenstrecker
- 10min. Ski Ergometer


Freitag

- 30min. Laufband Berglauf
- TRX Liegestütz negativ
- TRX Frontstütz Crunches schräg
- TRX Frontstütz Pyramide
- TRX Rudern weit
- TRX Rumpfrotation
- Ball Unterarmstütz -> im Vergleich zum normalen Unterarmstütz nochmal um einiges anstrengender da sich der Ball logischerweise Bewegt und man noch viel mehr Spannung benötigt
- Skier (Kniebeugen mit Bag im Schwung)
- Klimmzüge eng
- Langhantel Umsetzen und Stoßen


Samstag, alternativ Sonntag

- Joggen nach eigenen ermessen, Distanz und Geschwindigkeit immer weiter Steigern. Werde hier aber definitiv langsam machen und erstaml wirklich sehr gemütlich Joggen.





Tja, was soll ich sagen, werden harte Monate, aber ich freue mich bereits darauf, morgen geht es mit dem ersten Training los. Natürlich werde ich es aus Beruflichen oder sonstigen Gründen nicht immer schaffen es 100% einhalten zu können, aber ich werde mein möglichstes dafür tun das ich es zu 99% so durch ziehen kann.
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Aller Anfang ist hart

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Beitrag von Thomas91 »

Am Mittwoch startete ich mit dem neuen Trainingsplan, und was soll ich dazu noch sagen? Ich wusste das er hart wird, aber so hart hatte ich ihn nicht in meiner Vorstellung :lol:

Gestartet habe ich auf dem Laufband mit dem Berglauf, verschiedene Steigungen, verschiedene Geschwindigkeiten zwischen 7-8km/h (bewusst langsam wegen meinen Sehnen und Knie), nach 45 Minuten legte ich 5,38km zurück und war schonmal ganz gut Ausgepowert.
Nach den 2 Durchgängen an den eGym Geräten war dann wirklich ende Gelände... Ich Pfeiffte aus dem letzten Loch, ich konnte mich nicht mal mehr nebenbei auf die hübschen Frauen im Studio konzentrieren und unauffällig rüber schielen. Vermutlich sah ich aus wie ein verschwitzter Sack der die Frauen anstarrt und seine letzten Luftzüge holt bevor er sich endültig von diesem Planeten verabschiedet :alright:

Aber auch nach den eGym Geräten war noch lange kein ende in Sicht, es Standen noch Rumpfübungen an und zu guter letzt 10 Minuten Ski Ergometer, wobei ich hier sagen muss. Ich habe nur 5 Minuten gepackt da ich mir nicht Sicher war ob ich gleich Kotze, Kollabiere oder einfach mittels Herzstillstand umkippen werde.


Ich habe ja schon viel gemacht, und bin auch Sportlich würde ich behaupten. Aber der Trainingsplan zählt auf jeden Fall zu den härtesten 3 Trainings die ich je hatte.
Ich rede mir aber nun ein das es nur besser werden kann und werde Motiviert in den Freitag gehen .


Und dann kam der Freitag:
Wieder Startete dieser auf dem Laufband, dieses mal aber nur 30 Minuten Berglauf in denen ich etwa 3,5km gerannt bin. Also ganz entspannt, könnte man fast als erholung bezeichnen :mrgreen:

War danach zwar etwas ausser Atem, aber ging noch relativ gut. Es folgten dann die ganzen Übungen am TRX Band wie Liegestütz, Cruches, Pyramide, Rudern,... Da ich früher immer wieder mal die TRX Bänder im Plan hatte, bin ich diese schon gewohnt.
Viel mehr verwundert hat mich der Unterarmstütz auf dem Ball. Unfassbar wie viel härter der Unterarmstütz nochmal werden kann wenn ein Ball unterm Arm ist.

Alles in Allem war der Freitag relativ gut und nicht ganz so hart wie der Mittwoch. Der Mittwoch hat es einfach schon in sich weil erst 45 Minuten Laufen dran sind und danach direkt 2 Durchgänge an den EGym Geräten. Das sind 7 Geräte welche Elektronisch Gesteuert sind, man hat zwischen den Übungen maximal 50sec. Pause. Zudem stellen sie anhanden der Maximalkraft Messung das ideale Trainingsgewicht ein, was für mein Empfinden aber schon recht ordentlich ist
Bedeutet nach den 45min. Laufen folgen direkt noch 20 Minuten Intentivstes Krafttraining, das macht einfach jeden Platt...


Heute würde wieder Joggen im freien anstehen, aber das lasse ich heute aus, nicht aus Faulheit, sondern aus Vorsorge zu meinen Beinen (habe mir mal sie Sehnen in beiden Unterschenkeln versaut, deswegen muss ich ganz langsam Starten). Derzeit geht es gut und ich will sie nicht gerade zu hart ran nehmen dass ich schlussendlich wieder pausieren muss. So haben sie nun bis Mittwoch Zeit sich wieder voll zu erholen (abgesehen vom Beintraining am Montag, aber das macht mir auch keine Probleme).
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Re: Raus aus der Komfortzone - Fit fürn Track

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Beitrag von TTs Target »

Ohne wirklich was zu dem Thema beitragen zu können, will ich nur sagen:

a) Ich glaube, dass 70% der Hobbypiloten nicht das aus dem Material rausholen, was drin ist. Was natürlich auch ok ist. Wenn man mit nem Grinsen absteigt, is alles wie es sein soll.
b) Respekt für deinen Elan, Motivation scheint ja zu passen
c) Ich mache keine Reaktionsübungen oder groß was für die Koordination, bin sonst aber eigentlich rund ums Jahr ganz ordentlich beieinander, aber bei Turns über 20 Minuten merk ich dann doch immer, dass Motorradfit noch was anderes ist :D
https://www.tts-bikeshop.de
Motorradbekleidung und Zubehör - Alpinestars, X-Lite, Rev´it, iXS, Stompgrip, Rainers,...
Daytona Security Evo G3 (auch) als GP, Reparatur von Alpinestars Bekleidung / Tech-Air Service, Neubesohlung von Daytona Stiefeln uvm.
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Re: Raus aus der Komfortzone - Fit fürn Track

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Beitrag von Thomas91 »

a) Das mit der % Zahl wer nicht alles raus holen kann war einfach nur ein Beispiel. Auch ich wenn ich komplett Fit bin werde wohl niemals alles raus holen können da man ohne nötiges können und Talent auch ein Traininger Körper nichts raus reißen kann :D
Will damit wirklich nemand zu nahe treten!

b) Vielen Dank, ja habe mir was in den Kopf gesetzt und dann wird das auch durchgezogen. Wie bereits erwähnt, es kann gut sein dass ich dann trotzdem nur im Mittelfeld unterwegs sein werde, aber wenn das so ist, weiß ich zumindest das ich mein Bestes gegeben habe und für mich dass das Optimum ist.

c) Das stimmt, Rennstrecke ist immer etwas anderes, aber aus dem Grund wurde das Training speziell auf Kraftausdauer und die speziell grforderten Muskelgruppen gemacht. Da weder mein Schwager noch meine Schwester je jemanden gehabt haben der soetwas wollte, ist es auch für die Neuland. Jedoch war auch mein Schwager Motorradfahrer und weiß daher was ungefähr wichtig ist. Sie haben sich auch reichlich Informiert, trotzdem wird es gut möglich sein dass ich während der Saison merke das ich die Prioritäten anders setzen muss.

Bzgl. Reaktion und Koordinationsübungen verspreche ich mir (so die Theorie) schneller auf gewisse Situationen Reagieren zu können und die Unfallwahrscheinlichkeit etwas Reduzieren kann, wenn es auch nur 5% besser wäre, ist es mir das schon Wert. In verbindung mit einer Trainierten Muskulatur und hoher Beweglichkeit ist auch das Verletzungsrisik deutlich geringer.
Aus diesem Grund gibt es dann auch noch ein Aufwärmtraining zu beginn jeden Tages und nach längeren Fahrpausen (Mittag z.b.).


Wie erwähnt, ist dieses Training für den Reinen Spaßfahrer wie ich es auch bin komplett überzogen, aber ich habe freude daran aus der Komfortzone zu gehen uns das Maximum aus mir zu holen. Nötig wäre es aber nicht. Ich fuhr damals auch Konstante 2:15 in Brünn und hatte Spaß bis zum Umfallen auch wenn ich da nur im Mittelfeld unterwegs war.
Soll heißen, auch wenn ich keine Wahnsinns Zeiten erreiche ist mir das dann im Prinzip egal, denn ich weiß dass ich mein bestes gemacht habe daraus und Spaß muss im Vordergrund stehen, aber der bekämpft sich bei mir teils leider mit dem Ehrgeiz und endet dann mit Frust :D
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Re: Raus aus der Komfortzone - Fit fürn Track

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Beitrag von coffee27 »

Guten Morgen,

ich klinke mich mal ein (mitleser). Interessanter Thread und ich bin gespannt wie Du das am Ende wirklich durchziehst bzw ob es Dir in dem Umfang auch gelingt. Sich fit halten ist die eine Seite, raus aus der Komfort Zone die andere. Je nachdem wie man die Sache angeht kann auch schnell aus Übermotivation ein erhöhtes Risiko werden (egal ob es jetzt um das Training im Winter geht oder eben dann um die Zeiten auf der Rennstrecke)

Willst Du dort dann auch mit Instruktor gezielt arbeiten? oder einfach selbst an Mensch & Maschine experimentieren?

lg coffee
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Re: Raus aus der Komfortzone - Fit fürn Track

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Beitrag von Thomas91 »

Ich bin Zuversichtlich dass ich das so durchziehe. War davor schon 3x in der Woche im Training, aber nur für Maximalkraft/Muskelaufbau. Nun ändert es sich eben in Kraftausdauer, Kondition, Koordination und Reaktion.

Klar, alleine schon im Training muss man genau auf seinen Körper hören, man kann da auch viel kaputt machen. Musste ich in der Vergangenheit leider auch schon lernen.
Deswegen muss ich nun sehr stark auf meine Sehnen im Unterarm und Unterschenkel aufpassen. Im Unterarm merke ich es je nach Bicepstraining, aber damit kann ich umgehen, und bei den Unterschenkel merke ich es wenn ich zu ehrgeizig beim Joggen einsteige, dann kanns gut sein das ich Wochenlang nichts mehr machen kann, beim Fahren beeinträchtigt mich das nicht.
Da habe ich keine bedenken.

Auch beim Fahren verstehe ich was du meinst, hier kann es durch übereifer doch auch schnell zu einem Unsaften abstieg kommen. Aber ich behaupte mal so frech das ich inzwischen mit fast 30 Reif genug bin relaistisch zu bleiben und nichts zu erzwingen.
2 Turns mit Einzelinstruktor habe ich bereits bei den Buchungen raus gehandelt :D Aber in der ersten Saison werde ich vermutlich erstmal an mir und meinem Grundspeed Arbeiten und dann 2022 ggf. 1-2 Tage einen Einzelinstruktor Buchen der mir noch Fehler Aufzeigen kann die ich möglicherweise nicht merke.

Hatte 2015 schon mal einen Einzelinstruktor als ich nicht unter 2:17 in Brünn kam. Nach dem ersten Turn sagte er mir direkt, so spät wie ich Bremse, würde nicht mal er Bremsen, Kurveneingang mache ich dadurch extrem Meter gut, schaffe es dann aber nicht an Scheitel und kann zu spät ans Gas gehen. Danach habe ich das geändert und zack, 2 Sekunden gefunden! Unfassbar was so "kleinigkeiten" für unterschiede machen. An sowas hätte ich damals nie gedacht.
Also ja, werde mir ggf. sicher noch Unterstützung holen, aber 2021 werde ich es vermutlich erstmals bei den 2 Turns im Juli oder August belassen.
Ich denke beim Wiedereinstieg braucht es erstmal einige km damit ich sagen kann, ok jetzt brauche ich unterstützung.
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Re: Raus aus der Komfortzone - Fit fürn Track

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Beitrag von Chilone »

Hi,

ja, das kann ich unterschreiben........Linie ist alles....Jahre lang, als es noch ein reines Hobby war und man max 3x im Jahr auf der Rennstrecke war und man nicht versuchte in irgendwelchen Cups dem "Gold" hinterher zu jagen, war es so. Gedanklich war man extrem unterwegs, extrem hartes und spätes Bremsen (was man früher für extrem hielt) und versuchen noch härter Gas zu geben (wieder mehr Empfunden als wirklich hart *g*)......Linie....keine Ahnung, was das sein soll. Heute weiss man es besser......die Linie ist alles......lieber früher Bremsen und die Linie treffen und zack fallen die Sekunden....

Von daher ist die Linienwahl das "A" und "O" für Verbesserungen der Zeiten!

Und Fitness halte ich ebenfalls für sehr wichtig! Seitdem ich Cups fahre ist die Motivation sehr hoch, gerade wenn man Ü50 ist. Man wird doch älter, das Verletzungsrisiko steigt und mit der Fitness steigt auch die Kondition. Und mit der Kondition auch die Koordination...je fitter, desto sicherer ist man auf dem Bike unterwegs!! Man wird vielleicht nicht schneller dadurch, aber man ist sicherlich sicherer unterwegs!

Finde Deinen Ansatz gut....fahre denselben mit viel Rudern, Crosstrainer, Inlinern und Fahrrad.....und da hilft es enorm, dass man ein Ziel hat...meins ist jedes Jahr auf´s neue eine gute Cup-Platzierung.....ansonsten wäre ich sicherlich etwas gemütlicher unterwegs ;-)

Also weiter so...bleib dran und bin gespannt, wie sich Deine Werte verbessern ;-)

VG
Chilone
Zuletzt geändert von Chilone am Sonntag 29. November 2020, 10:02, insgesamt 1-mal geändert.
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Re: Raus aus der Komfortzone - Fit fürn Track

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Beitrag von R6-Pille »

Ich finde Hobby Racing ist gesund.
Gesund, weil jeder der halbwegs dabei sein will etwas sportliches für seinen Körper tun muss.
Was und wieviel ist dabei ganz individuell und hängt auch vom Ergeiz und Anspruch ab.

Der eine ist Informatiker und der andere Dachdeckermeister.
Beide benötigen mit Sicherheit ein anderes zusätzliches Training.

Ich selber treibe eigentlich nur ein wenig Lauftraining damit ich halbwegs fit meine Runden drehe.
Es gibt immer einen Schnelleren
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Re: Raus aus der Komfortzone - Fit fürn Track

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Beitrag von erpel »

Mein total super aufwändiger Beitrag ist irgendwie weg :-(
Da ich in meinem Alter schon vergessen habe was ich geschrieben habe, kann ich mich nur noch an eine Frage erinnern.

Welche Waage hast Du genau gekauft ?

Ich habe hier meine alte Breuer die, wenn ich morgens, nüchtern und zur selben Uhrzeit wiege, durchaus vergleichbare Werte zum aktuellen Fitness-Level liefert.

Wie genau ist die Waage.

Den Tag nach Sauna spinnen alle Werte außer Gewicht.
Vermutlich ist die Oberflächenleitfähigkeit der Haut verändert. k.A ;-)

Wie misst den deine Waage den Fett-Gehalt?

Hintergrund ist das ich mal test weise auf unter 10 % Fett kommen will.
Ich bin jetzt bei 12 % und würde auch gerne den Anteil subkutan und viszeral wissen.
Könnte da ja das Training etwas abstimmen ;-)

Viel Erfolg btw.
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