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Raus aus der Komfortzone - Fit fürn Track

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Re: Raus aus der Komfortzone - Fit fürn Track

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Beitrag von luxgixxer »

Pauschal gerechnet nicht über 140
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Re: Raus aus der Komfortzone - Fit fürn Track

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Beitrag von Thomas91 »

Fitness ist beinahe wie Reifen oder Motoröl Frage :D
5 Antworten 10 Meinungen :D Ich ich sage mal fast keine der 10 Antworten wäre völlig falsch.

Ich habe jetzt z.b. den ganzen Winter nicht auf die 120 Schläge geachten bzgl. Kondition, und trotzdem habe ich mich extrem gesteigert (mit der 120 Puls Methode wäre evtl. etwas mehr gegangen, weiß ich natürlich nicht).
Ich hatte oft ein Puls von 150-160 herum (bin 10 Jahre Jünger) und konnte damit Ausdauer verbessern und inzwischen über 6kg Fett verlieren.

Ich behaupte mal, wichtig ist das du etwas machst, wie genau sind dann feinheiten. Einfach auf deinen Körper hören und nichts erzwingen wollen oder überbeanspruchen, das kann nach hinten gehen!





Mein "Aufbauprojekt" kann ich nun vorerst als Abgeschlossen ansehen, wobei das nicht bedeutet dass ich jetzt nichts mehr mache und mich auf die faule Haut lege

Ich werde mein Trainingsplan nun wie schon angekündigt etwas abändern mit Erhalt der Ausdauer und wieder etwas mehr auf Muskelaufbau, da ich doch ein wenig Verloren habe. Zum Glück aber nur da wo ich es nicht so stark gebraucht habe (Arme, Brust) und durch das weniger an Fett sieht es doch ganz Ordentlich aus als netter nebeneffekt.

Inzwischen bin ich bei ca. 77-78kg, eine Abschliessende Messung konnte ich noch nicht machen, werde ich aber noch nachholen.
Konditionell bin ich aktuell sehr Zufrieden. Nächste Woche gehts dann zum Slovakiaring und dann werde ich sehen wie sich die Fitness dort bemerkbar machen wird, aber bin sehr zuversichtlich. Bin schließlich kein Profi und wollte nur für mich so Fit wie mir möglich sein und ich behaupte mal das habe ich geschafft.
Seit November habe ich das Training max. 2x Auslassen müssen und nun in der letzten Woche habe ich die ein oder andere Hassübung mal weg gelassen da die Motivation langsam nach lässt, aber deswegen auch wieder ein neuen Plan der Schwung rein bringt.
2023: FR-Challenge & FR-Endurance :band:
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Re: Raus aus der Komfortzone - Fit fürn Track

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Beitrag von luxgixxer »

10 Personen gefragt und 10 Meinungen, das ist so wie bei Reifenfragen. Nur sind die qualifizierten Antworten leider selten.

Beim menschlichen Körper gibt es eigentlich keine wissenschaftlichen Geheimnisse mehr was den Sport angeht. Es gibt auch keine 10 verschiedenen Trainingsmethoden um ein Ziel zu erreichen. Der Körper muss einen Reiz gestzt bekommen an den er sich dann anpasst. Da gibt es heutzutage nix Neues mehr ode irgendeine neue Zaubertrainingsmethode.

Ich habe hier zwei Bilder eines Leistungstest den ich vor kurzem durchgeführt habe um nach der Off Saison wiede rneu zu starten.
Das erste Bild zeigt den Laktat Ab-und Aufbau bei verschiedenen Belastungen. Die erste Kurve ist ein klassicher Stufentest zur Bestimmung der VO2max, die zweite Kurve ein ähnlicher Stufentest zur Bestimmung der Laktatkurve.

Das zweite Bild zeigt den Stoffwechsel während der ersten Belastungskurve


Bild
Bild

Anhand dieser Kurven kann man eigentlich relativ einfach erkennen warum man in welchem Pulsbereich trainieren sollte und warum nicht.
Zum ersten, jemand der im falschen Bereich trainiert wird auch Ergebnisse erzielen. Nur leider nicht in dem Aussmass und in der gewünschten Form wie derjenige der sich im richtigen Bereich bewegt.

Grob zusammengefasst gibt es 4 limitierende Faktoren bei der Leistung:

VO2max. Die maximale Sauerstoffaufnahme.
Man kann sich darunter die Pumpleistung (Drehmoment) des Herzes vorstellen während des Pumpvorgangs. Sprich die Menge an Blut die das Herz mit einem Herzschlag durch den Körper pumpen kann. Dies beinflusst wieviel Sauerstoff dem Muskel zur Arbeit zur Verfügung steht. Ein Herz kann zb schnell schlagen aber trotzdem pro Schlag nur eine geringe Menge an Blut pumpen weil es untrainiert ist. Diese Fähigleit kann man aber trainieren (VO2max intervalle)

Laktaktbildung.
Sobald ein Muskel kontrahiert wird als Abfallprodukt Milchsäure produziert (Laktat) Dieses Laktat hemmt ab einer gewissen Konzentration den Muskel am Arbeiten. Die Leistung fällt ab. Ein gewisser Teil des Laktates kann aber auch als Energiequelle genutzt werden und wird vom Körper verbrannt. Diese Fähigkeit muss man dem Körper aber antrainieren. Sprinter trainieren auf eine hohe Laktatbildung und Verbrennung hin da sie diese Energiequelle nutzen um im Sprint davon zu ziehen. Ausdauersportler trainieren sich eine niedrige Laktatbildung an damit sie eine höhere Leistung über eine längere Zeit bringen können.

Energiezufuhr.
Der Körper hat etwa bei vollen Kohlenhydratspeicher 1800kh Speiche rin Form von Glukose. Die Fettspeicher sind selbst ebei einem austrainierten Sportler unerschöpflich. Der Körper nutzt verschieden Energiequellen unter verschiedenen Belastungen. Dies kann man dem Körper aber bis zu einem gewissen Grad antrainieren.

Muskelfasern.
Es gibt 3 verschiedene Sorten Muskelfasern im Körper. 1. schnellzuckende Fasern, 2. langsamzuckende Fasern, 3. die "unentschlossenen".
Beim einem untrainierten Menschen kann man davon ausgehen dass er ungefähr nur 50% seiner Muskelfasern aktiv nutzen kann. Der Rest ist quasi "tote Masse". Je mehr Muskelmasse, umso höher der Sauerstoffverbrauch und umso höher die Laktatbildung. Man kann diese Muskelfasern jedoch trainieren um a) tote Masse zu aktivieren b) die unentschlossenen Fasern für eine spezifische Gruppe zu rekrutieren und c) die 3 Fasergruppen dazu zu bringen gleichzeitig zu zucken und nicht zeitversetzt. (ist wie beim Seilziehen..) Man kann also ohne Masse aufzubauen dennoch eine grössere Leistung erzielen und eventuell "tote Masse" abbauen die nicht genutzt wird jedoch Energie verbraucht.



Wenn wir uns jetzt aufs Motorradfahren konzentrieren und die dafür aufzubringende Leistung analysieren dann kommt man schnell drauf dass es bei den Wenigsten an fehlender Muskelmasse liegt. Die meisten machen aber den Fehler genau hier anzusetzen.
Wenn man jetzt das erste Bild anschaut sieht man rot den Puls und blau die Laktabildung. Die Laktatkurve steigt durch die Vorbelastung des VO2max tests bei 9,37mmol ein und fällt dann unter Belastung bis auf 5,33mmol ab. Dies ist die Schwelle an der der Körper gerade noch so das anfallende Laktat abbauen kann. Geht man darüber dann wird früher oder später die Muskel zumachen.
Dies ist bei fast allen Hobbyrennfahrern der erste limitierende Faktor, nicht fehlende Muskelmasse oder Kraft.
Wie kann ich diesen Faktor verändern?

1. Die 3 Muskelgruppen rekrutieren damit sie zusammen arbeiten. 3 Fasern die gleichzeitig ziehen erzeugen mehr Kraft bei niedrigerem Energieverbrauch als wenn 3 nacheinander ziehen. Dies kann man dem Körper antrainieren durch Koordinationsübungen oder Kraftraining mit sehr leichten Gewichten und schnellen Wiederholungen. Auf keinen Fall sollte man schwere Gewichte stemmen und "Kraft" trainieren.
2. Laktabildungsrate runtersetzen. Dies bedeutet beim Laufen, seeehr langsam und seeeehr lange laufen.
3. VO2max raufsetzen. Hat der Körper mehr Sauerstoff zur Verfügung so kann er auch besser mit dem Lakta umgehen und es transportieren.

Wir kommen also fürs schnelle Motorradfahren nicht um viel Ausdauersport rum.

Wie und in welchem Bereich trainiere ich Ausdauer?
Den gréssten Ausdauerreiz setze ich dem Körper im Bereich des maximalen Fettstoffwechsels.
Auf dem zweiten Bild ist der fettstoffwechsel grün und der Kohlenhydratverbrauch rot. Mein optimaler Fettstoffwechsel liegt also etwas um die 5min30"/km. Dies ist der optimale GA1 Bereich um meine Ausdauer zu trainieren. Nur mal so als Anhaltspunkt. Ich habe eine Marathonbestzeit von 2h38min. Ich bin zwar zurzeit nicht voll im Training aber dennoch laufe ich meine Ausdauereinheiten so um 5'30"/km. Alles andere wäre für einen Ausdauerreiz zu schnell.
Die meisten Hobbysportler laufen viiieeel zu schnell.

Jetzt kommt Thomas und sagt mir: Ja aber ich aber trotzdem abgenommen. Ja das ist richtig. Man sieht ja zb an meiner kurve dass ich bei etwa 4'00"/km 1000kal /h verbrenne davon aber nur 150kal Fett und 850kal Kohlenhydrate.
Diese Kohlenhydrate nimmt der Körper aus dem Speicher. Füllt man diesen nach dem Sport wieder auf dann bleibt es bei 150kal verbranntem Fett was etwa 20gr entspricht. man hat also 20gr abgenommen.
Die meisten Sportler gehen aber einen Schritt weiter weil sie ja etwas für die Figur tun wollen. Also fsparen sie bei der Ernährung und füllen die Speicher nicht mehr voll auf. Der Körper wird aber immer versuchen seine 1800-2000kal Speicher Glukose bereit zu haben und wird sie sich also woanders hernehmen. Da er aber das Fett immer als letzte Option nimmt wird er seine Energie aus der Muskel und Knochenmasse ziehen. Ein Effekt den man tunlichst vermeiden sollte da er früher oder später zu Verletzungen führt. Sehnen, Bänder, Muskelfaserrisse, Osteoropise etc etc. Man nimmt zwar an gewicht ab aber nicht da wo es gewünscht ist. Dadurch dass man seinen Kohlenhydrate nicht auffüllt erzeugt man einen zweiten Effekt. Wasserverlust! Dies ist in der Regel das erste was sich auf der Waage bemerkbar macht und den Sportler weiter dazu anspornt so zu trainieren wie bisher. leider ist dieser Gewichtsverlust auf dauer nicht haltbar, denn sobald man seine Kohlenhydratspeicher auffüllt lagert der Körper auch wieder Wasser ein.
Ein weiterer negativer Effekt des Kohlenhydratdefizites ist der dass der Körper die Fettverbrennung immer weiter runterfährt daer zum Fettverbrennen die Kohlenhydrate als Feuer braucht. Man regelt sich also selbst seinen fettstoffwechsel mit Diàten und Unterversorgung runter. Sobald man sich dann wieder nromal ernährt geht der Schuss nach hinten los und der gut bekannte JOJO Effekt tritt ein.

Abnehmen geht nur langsam. 1kg abnehmen entspricht 750gr Fett+ 250gr Wasser = 7500kal Fett verbrennen. Sieht man sich jetzt nochmal die Fettverbrennungskurve auf Bild 2 an erkennt man schnell wie langsam man trainieren sollte.

Ich hoffe das war einigermassen verständlich. Ich bin halt kein Unidozent :)
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Re: Raus aus der Komfortzone - Fit fürn Track

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Beitrag von Sascha546 »

Hut ab, Thierry!
Besser hätte man es nicht erklären können!
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Re: Raus aus der Komfortzone - Fit fürn Track

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Beitrag von Johnny »

Vorab:
Vielen Dank für die Doktorarbeit! Klasse, dass sich jemand so viel Mühe gibt =D>
luxgixxer hat geschrieben: Beim menschlichen Körper gibt es eigentlich keine wissenschaftlichen Geheimnisse mehr was den Sport angeht. Es gibt auch keine 10 verschiedenen Trainingsmethoden um ein Ziel zu erreichen. Der Körper muss einen Reiz gestzt bekommen an den er sich dann anpasst. Da gibt es heutzutage nix Neues mehr ode irgendeine neue Zaubertrainingsmethode.
Ein bekannter Youtuber sagt immer: "Alles funktioniert, aber nicht alles funktioniert für jeden."
Der bezieht sich aber auf Kraftsport. Ich glaube, dort bzw. im Hypertrophiebereich herrscht noch viel Halbwissen, falsche Annahmen, bewusst verbreitete Unwahrheiten, Einfluss durch verbotene Mittelchen mehr oder weniger bekannter Herkunft, weniger Trainingskontrolle, etc.
Im Ausdauerbereich kann ich dazu nix sagen.

Energiezufuhr.
Der Körper hat etwa bei vollen Kohlenhydratspeicher 1800kh Speiche rin Form von Glukose. Die Fettspeicher sind selbst ebei einem austrainierten Sportler unerschöpflich. Der Körper nutzt verschieden Energiequellen unter verschiedenen Belastungen. Dies kann man dem Körper aber bis zu einem gewissen Grad antrainieren.
Das sag ich meiner Freundin auch immer, wenn sie mit "ich bin unterzuckert!!!" ankommt, weil sie 3h nix gegessen hat :lol:

Die meisten Sportler gehen aber einen Schritt weiter weil sie ja etwas für die Figur tun wollen. Also fsparen sie bei der Ernährung und füllen die Speicher nicht mehr voll auf. Der Körper wird aber immer versuchen seine 1800-2000kal Speicher Glukose bereit zu haben und wird sie sich also woanders hernehmen. Da er aber das Fett immer als letzte Option nimmt wird er seine Energie aus der Muskel und Knochenmasse ziehen. Ein Effekt den man tunlichst vermeiden sollte da er früher oder später zu Verletzungen führt. Sehnen, Bänder, Muskelfaserrisse, Osteoropise etc etc. Man nimmt zwar an gewicht ab aber nicht da wo es gewünscht ist.
Okay, das ist das Don't. Was ist das Do?
Ich würde mir als Frühstück(sersatz) auf der Arbeit dann ein wenig Whey und gute KH (Banänsche, Haferflocken) als Shake reinpfeifen. Whey zur Sättigung und zur Erfüllung des Proteinbedarfs (hoffentlich machen die Muckibuden auch bald wieder auf), KH für die Energieversorgung

Ein weiterer negativer Effekt des Kohlenhydratdefizites ist der dass der Körper die Fettverbrennung immer weiter runterfährt daer zum Fettverbrennen die Kohlenhydrate als Feuer braucht. Man regelt sich also selbst seinen fettstoffwechsel mit Diàten und Unterversorgung runter. Sobald man sich dann wieder nromal ernährt geht der Schuss nach hinten los und der gut bekannte JOJO Effekt tritt ein.
Wo sollen dann deiner Meinung nach die Kalorien gespart werden? Beim Fett? Bzw. wieviel Kcal über KH sollten es sein?
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Re: Raus aus der Komfortzone - Fit fürn Track

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Beitrag von luxgixxer »

Ich bin ernährungstechnisch weit weg vom Optimum weil es mir halt auch einfach zu anstrengend ist :)
Während eines Ironmantrainings geht der Verbrauch auf 4500-6000 Kal am Tag hoch. Um die überhaupt wieder aufzufüllen muss man quasi permanent essen. 2 Kekspackungen abends auf der Couch sind da keine Seltenheit.
Als Prinzip:
Morgens Kohlenhydrate (gesunde)
Mittags Proteine
Abends Eiweiss
Soviel Zucker wie nötig sowenig wie möglich.

Erster Ansatz sollte aber immer das Training sein und dann erst die Ernährung da man halt ein Konzept braucht was auf Dauer funktioniert.
Immer nur Verzicht wird nicht funktionieren
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Re: Raus aus der Komfortzone - Fit fürn Track

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Beitrag von Johnny »

luxgixxer hat geschrieben: Während eines Ironmantrainings geht der Verbrauch auf 4500-6000 Kal am Tag hoch.
....
Als Prinzip:
Morgens Kohlenhydrate (gesunde)
Mittags Proteine
Abends Eiweiss

Soviel Zucker wie nötig sowenig wie möglich.
Die schweren Stoffer (120 kg Bereich) essen so um die 8000 kcal am Tag :lol:
Da gibts zum Frühstück gleich mal 3-4 Volleier plus einen halben Liter Eiklar und um 10 Uhr gibt es dann die nächste ausgewachsene Mahlzeit, dann wieder Mittagessen, zur Kaffeezeit dann mal zwei Steaks, Abendessen und vor dem ins Bett gehen nochmal was.
Die machen aber auch nix anderes als trainieren, schlafen, essen und ka....defäkieren :roll:

Kann ich auch Proteine und Eiweiss tauschen? :wink: Oder hast du da einen Tippfehler drin?
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Re: Raus aus der Komfortzone - Fit fürn Track

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Beitrag von luxgixxer »

Eiweiss sollte abends sein.
Hilft der Fettverbrennung über Nacht
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Re: Raus aus der Komfortzone - Fit fürn Track

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Beitrag von Thomas91 »

Vergangenes Wochenende war ich am Slovakiaring und ich muss sagen, das Training war jede Minute Wert, ein 20 Min. Turn waren 0,0 Probleme und auch das Endurance Rennen mit 2x 40 Minuten Fahrzeit ging sehr gut!
Einzige Punkte die ich mehr beachten muss, die Inneren Oberschenkel und evtl. Schultern noch ein klein wenig mehr.

Habe diese Woche dann auch nochmals eine Messung durchgeführt wo ich sagen kann, ich bin mehr als Zufrieden bin den Ergebnissen!


Körpergröße: 185cm
Gewicht: 77,05 kg -> -9,7kg
Prozentuale Fettmasse: 12,8% -> -9,5%
Skelettmuskelmasse: 32,72kg -> +0,34kg, setzt sich zusammen aus;
Linker Arm 2,05kg -> +0,04kg
Rechter Arm 2,06kg -> -0,03kg
Torso 15,1kg -> +0,62kg
Linkes Bein 6,71kg -> -0,11kg
Rechtes Bein 6,81kg -> -0,17kg


Wie erwartet hat sich die Muskulatur etwas verteilt, Beine Abgebaut und dafür am Rumpf ordentlich Aufgebaut.

Jetzt heisst es aber dran bleiben weil sonst alle Erfolge wieder dahin sind...
Über die Sommermonate haben wir das Training nun auch angepasst damit ich etwas mehr Freizeit habe und dadurch auch wieder mehr Motivation.

Bedeutet, 3x Krafttraining (Aufgeteilt in Montag: Rücken, Biceps, Beine; Mittwoch: Brust, Schulter, Biceps; Freitag GK und Beine) und Samstags Joggen, und in der Sommermonaten kommt auch sicher noch die ein oder andere Wandertour dazu.
Werde es so bis Mai durchziehen und schauen was meine Kondition dazu meint, sollte diese zu sehr "leiden" muss ich Cardio wieder etwas hoch schrauben Wobei wir aber vermuten dass ich so mehr oder weniger mein Level halten kann.


Und somit schließe ich das Thema vorerst mal ab, ihr habt einen einblick bekommen was ma machen kann und wie gut es bei mir Funktioniert und evtl. ist das auch für den ein oder eineren ein kleiner Ansporn auch etwas zu machen.
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Re: Raus aus der Komfortzone - Fit fürn Track

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Beitrag von Olaschir »

Thomas, na das klingt doch fein. Viel Spaß beim weitermachen!

Luxxe, vielen Danke für die Erklärung und die Grafiken, interessant sowas zu sehen.
.
Olaschir
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